Pour un homme entre 20 et 40 ans ayant une activité physique dans la moyenne de la 
population française, les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) préconisent 2400 à 2700 
kcal, ainsi qu’une répartition en protéines, lipides et glucides de 15, 30 et 55 %. Pour une 
femme, selon les mêmes critères, l’ANC est de 1900 à 2200 kcal. Ces valeurs nous serviront 
de références pour bien comprendre l’alimentation du sportif. Ci-dessous pour un homme, 
cela donnera :
- Pour le sportif inactif :    
Faire 3 à 4 repas par jour, varier son alimentation, ne pas grignoter. Privilégier les glucides 
complexes et limiter les glucides simples. Veiller à l’apport de lipides, qui a vite tendance à 
dépasser la part préconisée. Privilégier les graisses de poisson ou celles d’origine végétale. 
Boire 1,5 l d’eau au minimum chaque jour.
- Pour le sportif inactif désirant contrôler son poids 
et préserver sa masse musculaire :  
Avec les mêmes recommandations que ci-dessus. L’apport énergétique est à diminuer en 
fonction de l’objectif pondéral. La part de protéines est augmentée, celle des lipides et des 
glucides est diminuée, pour aider l’organisme à puiser dans les réserves de graisses tout 
en préservant la masse musculaire.
- Pour le sportif qui suit un entraînement régulier 
(2 à 3 heures d'endurance par jour) :  
Parce qu’il y a une reprise de l’activité physique, il y a une augmentation de l’énergie. La 
part des protéines et des lipides varie peu. L’ajustement principal se fait sur la part des 
glucides, qui rappelons-le est le carburant principal de l’activité musculaire.
- Pour le sportif à l'entraînement cherchant à augmenter sa masse musculaire :  
Son activité physique augmente, l’énergie est donc ajustée. La priorité est à la construc-
tion musculaire. La part des protéines est plus importante. Ce type d’entraînement est 
limité dans le temps (6 mois par an). Il doit s’accompagner d’une hydratation suffisante, 
d’un entraînement intensif, voire d’une surveillance médicale. 
Rôles des glucides 
Ils sont le carburant essentiel du muscle. Ils sont mis en réserve dans le muscle et le foie 
sous forme de glycogène. Ces réserves sont faibles. C’est ce qui explique toute 
l’importance de la gestion des glucides chez le sportif. Elles sont constituées principale-
ment à partir des glucides complexes. 
Rôles des protéines 
Elles sont les principaux constituants des muscles. Elles permettent également de réparer 
les muscles endommagés par l’exercice physique. Un manque de protéines diminue la 
résistance aux infections et aux traumatismes. Il peut se traduire par de la fatigue et une 
fonte musculaire.
Rôles des lipides 
En dehors de leurs rôles dans la constitution du système nerveux et l’apport d’acides gras 
essentiels et de vitamines, les lipides sont utilisés comme carburant secondaire (en plus 
des glucides) lors des exercices d’endurance (d’intensité moyenne et de longue durée). Un 
excès de lipides est à éviter car ils sont mis en réserves et peuvent entraîner une prise de 
poids défavorable au sportif.
Précisions sur les besoins énergétiques 
Les besoins énergétiques dépendent en partie du travail musculaire. Ils varient selon le 
sport, l’individu et l’intensité de l’activité. D’une manière générale, c’est le poids du sportif 
qui permet de vérifier si l’équilibre énergétique est assuré.
Pour information, lors d’un entraînement, le sportif va brûler en moyenne 250 kcal par 
heure. Ce chiffre peut s’élever de 300 à plus de 500 kcal par heure suivant l’intensité de 
l’effort. 
15%
30%
55%
- 2700 kcal
20%
27%
53%
- 2500 kcal
13%
27%
60%
- 3500 kcal
20%
25%
55%
- 3500 kcal
Energie, protéines, lipides et glucides