Les Oméga 3 et les Oméga 6 :
Qui sont-ils ?
Oméga 3, oméga 6, sous ce vocabulaire énigmatique se cachent des acides gras. Les acides gras sont des constituants des lipides*, ils se différencient par leurs structures chimiques. Il en existe 3 sortes, les :
acides gras saturés (AGS), présents en majorité dans les aliments d’origine animale (viandes, œufs, fromages, beurre...) et dans certains aliments d’origine végétale (chocolat, huile de coprah…).
acides gras mono-insaturés (AGMI), présents dans la plupart des aliments d’origine végétale qui contiennent des lipides : les huiles (olive, colza, arachide...) et les fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…)
acides gras poly-insaturés (AGPI). Parmi cette catégorie, il existe deux familles dites « essentielles », les oméga 3 et les oméga 6. Ces acides gras sont dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation. On les trouve dans certaines huiles (colza, soja, noix, tournesol, pépin de raisin…), les margarines dérivées de ces huiles et les poissons, en particulier les poissons gras.
Les lipides sont les principaux constituants de nos cellules. Ils ont également un rôle énergétique (1 g de lipide apporte 9 kcal) et sont le support de certaines vitamines (A, D, E et K). Ils sont présents dans un grand nombre d’aliments : matières grasses, charcuteries, viandes, poissons, œufs, produits laitiers…
La consommation de lipides en France
60 g par jour :
D’après le rapport du haut comité de santé publique de juin 2000, notre consommation en matières grasses de cuisson et d’assaisonnement est estimée à 60 g par jour. Ne sont pas comptablisées dans ce chiffre les graisses cachées ou matières grasses déjà présentes dans les aliments comme les viandes, fromages, viennoiseries, pâtisseries…Ce qui a pour effet d’encore augmenter ce chiffre.
40 % :
C’est le pourcentage des besoins en oméga 3 couverts par les Français aujourd’hui.
15 :
C’est le rapport actuel entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport recommandé est de 5. Nous devons, par conséquent, augmenter nos apports en oméga 3.
Les rôles des oméga 3 et des oméga 6
Les oméga 3 participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Les oméga 6 agissent sur la régulation de la teneur en lipides du sang, par la diminution du LDL cholestérol également appelé « mauvais cholestérol ».
Les apports conseillés en oméga 3 et oméga 6
Ils varient notamment selon l’âge, le sexe et l’activité physique.
ANC Lipides Oméga 6 - Acidelinoléique Oméga 3 - Acide a-linolénique
Recommandations
30 à 35 % 4 % 0,8 %
Hommes de 20-40 ans 2700 kcal / j 90 à 105 g
≈ 100 g 12 g / j 2,4 g / j
Hommes de 41-60 ans activités habituelles de la
majorité de la population2500 kcal / j 83 à 97 g 10 g / j 2 g / j
Femmes de 20-40 ans activités habituelles de la
majorité de la population2500 kcal / j 73 à 86 g 9 g / j 1,9 g / j
Femmes 41-60 ans 2000 kcal / j 67 à 78 g 8,8 g / j 1,8 g / j
Les sources alimentaires
… d’oméga 3 :
Les principales sources végétales sont les huiles, notamment celles de colza, de soja et de noix. Ces huiles doivent être réservées à l’assaisonnement (utilisation à froid) car les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson.
Les principales sources animales sont les poissons gras comme les maque- reau, hareng, sardine, rouget, saumon, flétan, thon…
… d’oméga 6 :
Les principales sources sont les graines et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, maïs, cacahuète). Les huiles issues de ces aliments apportent également de bonnes quantités d’AGPI (Acides Gras Poly Insaturés) de la série oméga 6. Les huiles les plus intéres- santes sont celles de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de noix, de soja, de sésame et les margarines qui en sont dérivées.
Principales sources alimentaires
Quels aliments choisir et quelles quantités en consommer pour atteindre les apports conseillés ? Voici un récapitulatif (non exhaustif) des teneurs en oméga de quelques aliments :
Aliments Taille de la Teneur Teneur en oméga 3 Teneur en oméga 6
Acide Totale Acide linoléique Totale
Maquereaux 3 demi filets 100 g 11,9 g 0,25 g 2,3 g 0,17g 0,34 g
Sardines 100 g 4,5 g 0,05 g 1,5 g 0,07 g 0,10 g
Saumon frais 100 g 13,6 g 0,3 g 3,6 g 0,4 g 0,6 g
Thon frais 100 g 15,5 g 0,2 g 4,2 g 0,2 g 0,48 g
Hareng 100 g 17, 8 g 0,06 g 4 g 0,15 g 0,20 g
Flétan 100 g 1,7 g 0,025 g 0,6 g 0,02 g 0,06g
Huile de colza 10 g 10 g 0,9 g 2,2 g
Huile de soja 10 g 10 g 0,8 g 5,3 g
Huile de noix 10 g 10 g 1,3 g 5,5 g
Huile de germe de blé 10 g 10 g 0,8 g 5,6 g
Huile de tournesol 10 g 10 g 0,05 g 6,3 g
Huile de pépin de raisin 10 g 10 g 0,05 g 6,6 g
Huile d'arachide 10 g 10 g - 2,2 g
Huile de lin 10 g 10 g 5, 4 g 1, 4 g
Huile de sésame 10 g 10 g - 4,3 g
Huile d'olive 10 g 10 g 0,09 g 0, 08 g
Marguarine 10 g 8 g 0,2 g 1,8 g
Pour les huiles 1 cuillerée à soupe (1 c à s) = 10 g
Astuce : Préparez une vinaigrette pour la semaine dans laquelle vous mélangez différentes huiles et profitez ainsi de leurs différentes vertus. Vous pouvez également trouver dans le commerce des huiles à base de graines mélangées (type Isio 4).
Le rapport oméga 6 sur oméga 3
Les oméga 6 et les oméga 3 ont des effets complémentaires sur l’organisme. Afin de bénéficier pleinement des bénéfices de ces deux acides gras essentiels, il convient de les consommer dans de justes mesures.
A retenir
Les oméga 3 et 6 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces lipides doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait les fabriquer. Actuellement nos besoins en oméga 6 sont couverts. Par contre, nos apports en oméga 3 ne sont pas suffisants.
Les huiles de noix, de soja ou de colza pour les assaisonnements.
L’huile de tournesol pour la cuisson.
Pensez également aux huiles à base de graines mélangées (type Isio 4).
Sources :
