3 idées saines et savoureuses – Nutrition & Recherche

Nous sommes maintenant à la fin de l’automne et beaucoup de mes patients me demandent des idées alternatives pour un petit-déjeuner de saison, un peu différent du latte et des biscottes habituels que nous, Italiens, aimons tant.

Les posts sur le petit-déjeuner sain et équilibré font partie de mes sujets de prédilection, ce sera que j’aime créer des petits déjeuners avec des couleurs, des saveurs et des textures toujours différentes, j’aime l’idée d’avoir toujours un choix varié, tout comme pour le déjeuner ou le dîner, et je J’aime particulièrement aider mes patients bien-aimés à acquérir de nouvelles habitudes saines. Pour cette raison, j’ai écrit un article il y a quelques mois en collaboration avec Michela, la créatrice de www.mangiapositivo.com, avec plein d’idées pour cet important repas quotidien. Vous trouverez également sur mon propre blog de nombreuses recettes pour le petit-déjeuner et surtout une comparaison entre un petit-déjeuner à base de céréales classiques ou avec de l’avoine.

Aujourd’hui, cependant, je voudrais vous proposer 3 idées aussi simples que délicieux pour certains petits-déjeuners sains sur le thème de l’automne.
# 1 Crumble aux pommes super nourrissant avec flocons de céréales
# 2 Animaux chocolatés kaki
# 3 Crème de marrons aux figues et poires

# 1 Crumble aux pommes super nourrissant avec flocons de céréales

Commençons par un ingrédient qui nous accompagnera tout au long de la saison froide, les pommes!

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Ingrédients x 3 portions:
Pour la base: 4 pommes – 2 cuillères à soupe de raisins secs – jus de 1 citron – mélange d’épices à la cannelle
Pour le crumble: 80g de mélange de céréales soufflé (riz, épeautre et quinoa) – 1 cuillère à soupe de fécule de maïs – 1 cuillère à soupe de sirop d’érable – 2 cuillères à soupe d’huile de coco extra vierge

Préparation:
1. Versez les céréales soufflées dans un grand récipient, en les mélangeant avec la fécule de maïs, le sirop d’érable et l’huile de coco à température ambiante (elle sera liquide).
2. épluchez les pommes, coupez-les en cubes et versez-les dans un autre récipient, en ajoutant immédiatement le jus de citron pour éviter qu’elles ne noircissent. Mélangez les pommes avec les raisins secs et le mélange d’épices. J’ai utilisé le mélange d’épices à la citrouille que mon amie Francy m’a donné tout droit de Californie, vous pouvez simplement utiliser de la cannelle en poudre.
3. Versez le mélange à base de pommes dans un bol, couvrez avec le crumble de céréales et faites cuire au four statique à 180 ° pendant 35-40 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient bien cuites et le crumble super croquant.

Information nutritionnelle par portion:
8 g de graisses; glucides 69g; dont fibres 7g; 4 g de protéines; 357 calories.

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# 2 Animaux chocolatés kaki

La deuxième recette présente un fruit typique de cette saison (avez-vous déjà téléchargé les tables gratuites avec la saisonnalité des légumes?): Le kaki!

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Ingrédients x 10 muffins (4-5 portions):
2 kakis mûrs – 200g de farine complète – 30g de cacao amer (2 cuillères à soupe) – 2 œufs – 2 cuillères à soupe de sirop d’érable – 1 cuillère à café de levure

Préparation:
1. Épluchez les kakis et mettez-les dans un bol pour les écraser avec une fourchette.
2. Ajoutez les œufs et le sirop d’érable.
3. Tamisez séparément la farine complète, le cacao non sucré et la levure chimique.
4. Ajouter les ingrédients secs à la pâte en mélangeant jusqu’à obtention d’un mélange homogène et lisse.
5. Versez une cuillère et demie pour les muffins (j’ai utilisé des moules d’animaux des bois) et faites cuire au four statique à 180 ° pendant 30 minutes. Le muffin sera encore légèrement humide à l’intérieur en raison de la présence de kakis.

Information nutritionnelle par portion (2 muffins):
graisses 4,1; glucides 43; dont fibres 6,4; protéines 8,6; calories 250.

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# 3 Crème de farine de châtaigne aux figues et poires

Nous concluons nos petits déjeuners d’automne par un exemple savoureux, à base de… châtaignes!

Ingrédients x 2 portions:châtaigne-1710748_1280
Pour la crème: 300ml de lait – 30g de farine de châtaigne – 1 cuillère à soupe de cacao non sucré – 1 cuillère à soupe de cassonade
Pour la garniture
: une poire – morceaux de figue déshydratée

Préparation:
1. Tamisez la farine de châtaigne et le cacao amer dans une petite casserole, à laquelle ajoutez enfin le sucre.
2. Ajouter le lait en le versant et en remuant bien avec un fouet pour éviter les grumeaux.
3. Porter à ébullition en remuant constamment et cuire jusqu’à ce que le mélange ait atteint une consistance épaisse. Versez dans deux bols.
4. Garnissez avec la poire et les figues coupées en petits morceaux et dégustez chaud ou tiède.

Information nutritionnelle par portion:
graisses 3,9; glucides 52,4; dont fibres 3,5; protéines 7,5; calories 278.

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Pour découvrir de nouveaux petits déjeuners, déjeuners et dîners pour la saison automne / hiver, jetez un œil au “Journal des nouvelles habitudes”, où vous trouverez plus de 30 recettes combinées à 6 cours de yoga avec la professeure Sara Bigatti!

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