3 recettes avec l’oeuf cosmique … la citrouille! – Nutrition et recherche

Cuisine d’automne par excellence, la citrouille est un légume légendaireEn fait, dans plusieurs mythes sur l’origine du monde, la citrouille est considérée comme un “œuf cosmique”, le principe de toutes choses. Un halo de mystère plane autour de la citrouille, les anciennes croyances chamaniques pensaient qu’elle pouvait être utilisée comme un hochet pour attirer des esprits bénins ou pourrait même être utilisée pour capturer les âmes des ennemis.

Au-delà des légendes associées à ce légume fantastique, la courge possède d’innombrables propriétés bénéfiques: c’est un panacée pour les intestins irrités, grâce à la présence de fibres et de mannitol, donc utiles pour lutter contre la constipation et maintenir l’intestin en bonne santé. La forte présence de bêta-carotène (pro-vitamine A) lui confère également propriétés antioxydantes et de renforcement du système immunitaire.

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Quelques considérations importantes sur les valeurs nutritionnelles de ce légume:
– les La teneur en calories de la citrouille est très faible, il est en fait constitué pour 94% de l’eau, contribuant uniquement 18 kcal chaque 100g.
– à la suite des données précédentes, il est facile de comprendre que la croyance selon laquelle la citrouille a une teneur élevée en glucides, et en particulier en sucres, est absolument fausse. La citrouille contient en fait seulement 3,5 grammes de glucides pour 100, ce n’est que 3%. Pour cette raison, la citrouille a récemment été réévaluée et considérée comme optimale même dans le régime alimentaire du diabétique. Malgré son indice glycémique élevé (75), en effet, le charge glycémique de la citrouille, c’est-à-dire la valeur qui prend en compte la quantité réelle de glucides supposée avec une portion, c’est très bas (charge glycémique de 100g de potiron = 75/100 * 3,5 = 2,6). Cette valeur est inférieure à la charge glycémique d’une pomme (7,6) et presque 10 fois inférieure à 50 g de biscuits (23).
– 100g de potiron contiennent environ 600 eq de vitamine A, correspondant à la quasi-totalité du besoin journalier, qui est en fait de l’ordre de 700 eq.
– c’est un légume avec très peu de graisse est faible teneur en protéines.

Comment utiliser les restes de citrouille d’Halloween? Voici 3 idées à base de citrouille:
# 1 Crème épicée de potiron et pomme de terre américaine
# 2 Curry thaï à l’orange et à la noix de coco
# 3 Crêpes molles à la citrouille et au café

Pour faciliter la préparation de recettes, Je vous suggère d’acheter sur 1,4-1,5 kg de citrouille, coupée en petits morceaux et cuire à la vapeur pendant environ 30 minutes. Seulement après la cuisson, retirez la peau avec un couteau, ce sera beaucoup plus facile! Maintenant, divisez la citrouille en 3 parties:
– 600g pour la préparation de la soupe
– 400g pour la préparation du curry
– 300g pour la préparation de crêpes
Conservez la citrouille dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant quelques jours, pour préparer rapidement vos recettes!

# 1 Crème épicée de potiron et pomme de terre américaine

Ingrédients x 4 portions:
600g de potiron préalablement cuit à la vapeur – 600g de pomme de terre orange américaine – 1 oignon blanc – 1 gousse d’ail – 1 morceau de gingembre – 2 cuillères à soupe d’huile EVO – sel – curcuma

Préparation:
1. Coupez l’oignon grossièrement et faites-le dorer dans une grande casserole avec quelques cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge et une gousse d’ail. En attendant, épluchez la pomme de terre américaine et coupez-la en cubes, afin qu’elle puisse cuire plus rapidement.
2. Ajouter la pomme de terre américaine à la poêle, cuire quelques minutes puis verser 750 ml d’eau chaude. Ajoutez également les morceaux de gingembre pelés: modérez la quantité de gingembre, ce qui donnera une saveur très forte à la soupe.
3. Faites cuire pendant 20 minutes, avec le sel et le curcuma, puis ajoutez la citrouille préalablement cuite à la vapeur et laissez cuire encore 10 minutes.
4. Éteignez le feu et mélangez le tout jusqu’à obtenir une crème onctueuse. Vous pouvez mélanger l’ail et le gingembre si vous aimez les saveurs fortes, ou les sortir de la poêle avant de les mélanger.
5. Servir chaud avec un mélange de graines de citrouille, de tournesol et de lin.

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# 2 Curry thaï à l’orange et à la noix de coco -> le ZURRY!

Ingrédients x 4 portions:
400g de potiron préalablement cuit à la vapeur – 400ml de lait de coco – une cuillère à soupe de pâte de curry épicée – 600g de poulet coupé en bouchées – 2 cuillères à soupe de fécule de maïs 1 cuillère à café de paprika doux – 1 cuillère à soupe d’huile de coco extra vierge

Préparation:
1. Mélangez la courge préalablement cuite à la vapeur avec le lait de coco.
2. Dans une poêle, faites frire une cuillère à soupe d’huile de coco extra vierge avec une cuillère à café de pâte de curry épicée ** et ajoutez la purée de citrouille. Remuer et cuire quelques minutes pour épaissir la sauce.
3. Coupez la poitrine de poulet en petits morceaux dans un grand bol, ajoutez la fécule de maïs et le paprika. Fermez le récipient et secouez pour bien fariner le poulet.
4. Faites cuire le poulet quelques minutes dans un wok avec un filet d’huile de coco.
5. Ajoutez la sauce à la citrouille dans le wok et terminez la cuisson du poulet. Servir avec des légumes verts, du brocoli, du chou frisé, des pousses ou d’autres légumes verts de votre choix.

Cock Brand - Pâte de curry vert thaïlandais - 14 oz

** la «pâte de curry» est un mélange d’épices à consistance pâteuse préparé en mélangeant du piment, de l’ail, de l’oignon, de la citronnelle, du cumin, de la coriandre, du curcuma, du poivre et d’autres ingrédients typiques de la cuisine thilandaise (voire indienne). On le trouve uniquement dans les épiceries asiatiques, sur le côté, vous trouverez les emballages les plus connus. La pâte de curry existe en différentes variantes, jaune, verte ou rouge, selon le degré de piquant. Attention à bien le doser, il est très épicé !! Si vous ne le trouvez pas, vous pouvez le remplacer par de l’oignon haché, de l’ail, du piment et du curry.

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# 3 Crêpes molles à la citrouille et au café

Ingrédients x 3 portions:
300g de potiron préalablement cuit à la vapeur – 2 œufs – 2 cuillères à soupe de café – 2 cuillères à soupe de sirop d’érable – 50g de farine de châtaigne – 80g de farine complète – une cuillère à café de levure – un mélange de baies (dans ce cas j’ai utilisé baies congelées et chauffées dans une casserole pendant quelques minutes)

Préparation:
1. Mélangez la citrouille avec les œufs, le café et le sirop d’érable.
2. Dans un récipient séparé, mélangez les ingrédients secs: farine de châtaigne, farine de blé entier et levure chimique.
3. Tamisez les farines dans les ingrédients liquides préalablement mélangés. Le mélange doit être doux et plutôt liquide.
4. Cuire dans une poêle avec un filet d’huile de coco extra vierge, en utilisant 2 cuillères à soupe de pâte à crêpes.
5. Servir chaud ou tiède avec des baies.

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Que pensez-vous de ces recettes? Si vous essayez de leur faire écrire dans les commentaires ci-dessous et postez votre photo sur instagram en utilisant le tag #nr_nutrizioneericerca, je suis ravi de voir vos créations!

Pour découvrir de nouveaux petits déjeuners, déjeuners et dîners pour la saison automne / hiver, jetez un œil au “Journal des nouvelles habitudes”, où vous trouverez plus de 30 recettes combinées à 6 cours de yoga avec la professeure Sara Bigatti!

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