5 portions de légumes par jour. Mais les jus de fruits et de légumes surgelés sont-ils importants? – Nutrition et recherche

Du ministère de la Santé au journal féminin le plus vendu, tout le monde nous rappelle de “prendre 5 portions de fruits et légumes par jour“. Mais qu’est-ce qu’une portion de nourriture végétale? Quels fruits et légumes choisir à chaque saison? Les produits surgelés sont-ils valides? Boire un jus de fruit équivaut-il à une portion de fruit? Comment choisir un bon jus de fruit? Puis-je remplacer une portion par un extrait de plante?

1. Qu’est-ce qu’une portion de nourriture végétale?

UNE portion moyenne de fruit correspond à: 150g de pommes, poires, bananes ou 200g de fraises, baies, abricots, prunes, pêches, nèfles, cerises, ananas, mangue ou 300g de melon ou pastèque. Plus simplement, vous pouvez considérer un fruit moyen, deux petits fruits ou un bol de salade de fruits en portion.

UNE portion moyenne de légumes correspond à 250g, poids brut net de déchets. L’exception est la salade, dont la portion recommandée est de 50g. Pour plus de commodité, rappelez-vous: les légumes devraient occuper la moitié de votre assiette à chaque repas.

2. Pourquoi toujours préférer les fruits et légumes de saison?

Les avantages de choisir des fruits et légumes de saison sont innombrables, j’en ai déjà parlé dans l’article “l’importance de la saisonnalité”. Les légumes de saison sont plus nutritifs, moins chers et moins pollués!

3. Quels fruits et légumes choisir à chaque saison?

Télécharger des infographies sur la saisonnalité

4. Puis-je utiliser des légumes surgelés? Gardent-ils leurs propriétés nutritionnelles?

Oui, les légumes surgelés sont une bonne alternative pour ceux qui rentrent tard du travail, pour ceux qui n’aiment pas cuisiner et pour les plus occupés. Une analyse récente menée par le British Institute of Food a mis en évidence la façon dont les légumes surgelés sont sûr et nutritionnellement le même sinon meilleur que les légumes frais, car ils sont congelés quelques heures après la récolte, ce qui minimise la perte de nutriments.

Mais méfiez-vous de quelques petits trucs si vous décidez d’introduire des légumes surgelés dans votre alimentation:
éviter tout produit contenant des condiments ou des sauces, choisissez uniquement des produits qui contiennent 100% de légumes.
vérifier l’origine du produit que vous achetez.

5. Boire du jus de fruit équivaut-il à une portion de fruit? Comment choisir un bon jus de fruit?

Oui, mais avec des réserves. Un verre de 125 ml de jus de fruit correspond à une portion de fruit. Mais attention: choisir un bon jus de fruit peut être une tâche difficile!

Lisez toujours l’étiquette et choisissez un jus qui:
– contient au moins 70% de fruits. Préférez les jus de fruits 100% qui ne peut contenir ni arômes, ni colorants, ni sucres. Rappelles toi: les ingrédients sur les étiquettes sont classés par ordre décroissant, le premier de la liste est le plus abondant!
– ne contient pas de sucres ajoutés, ni naturels ni artificiels. Pas de sucre ni de sirop de glucose-fructose dans les ingrédients. Attention également à la présence d’édulcorants artificiels, tels que l’aspartame ou l’acésulfame k, à éviter!
– avoir un quantité de sucres inférieure à 15 / 100g. C’est parce que des produits tels que jus de raisin concentré ou jus de pomme concentré, pour “masquer” la présence de sucres, mais avec la seule fonction d’adoucir le produit et d’augmenter le pourcentage de sucres (il atteint plus de 40-50% dans ces produits!).
ne contient ni colorants (E100-199) ni conservateurs (E200-299).

Je suis sûr que vous aurez du mal à trouver des jus qui respectent ces caractéristiques, mais croyez-moi, ils existent !! Après plusieurs heures passées dans différents supermarchés, la voici liste de mes jus de fruits préférés:
Santal 100%, ils se déclinent en différentes saveurs, 100% ananas, 100% exotique, 100% orange. Ne contient pas de sucres ajoutés ni d’édulcorants artificiels. Teneur en sucre 9,8 / 100g.
100% Yoga Corposa di Bosco, ananas exotique, orange italienne vive. Ne contient pas de sucres ajoutés ni d’édulcorants artificiels. Teneur en sucre 12,5 / 100g.
Jus de fruits 100% bio Il Melograno, que vous pouvez trouver dans le réfrigérateur du supermarché, indiquant un produit frais à consommer en quelques jours.
Jus de fruits 100% FiorFiore Coop, disponible en agrumes italiens, pomme italienne, saveurs tropicales.

Pour en savoir plus, lisez ces deux articles: Greenme, une comparaison entre les jus de fruits. IoLeggoL’Etichetta, comparaison entre les produits de différentes marques.

6. Puis-je remplacer une portion par un extrait végétal / une centrifugeuse?

Oui, les extraits et les jus faits maison sont un excellent choix, également pratique à emporter au travail comme collation en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi.

Les jus et extraits faits maison perdent de nombreuses vitamines lorsqu’ils sont laissés en contact avec l’air, la lumière et la chaleur. Pour cette raison, consommez votre jus / extrait / jus fraîchement préparé ou, si vous voulez l’apporter au travail, conservez-le dans une bouteille sombre, bien fermée et conservée au réfrigérateur jusqu’à une journée, pour réduire la perte de nutriments.

7. Comment prendre 5 portions de fruits / légumes par jour?

1 portion de fruits pour le petit-déjeuner, comme un smoothie ou un verre de jus de fruits ou en plus de votre porridge ou de vos crêpes.
+
1 portion de fruit en milieu de matinée, préférant les fruits à faible indice glycémique (ex: abricots, pêches, prunes, baies)
+
1 portion de légumes pour le déjeuner
+
1 portion de fruit en milieu d’après-midi, préférant les fruits à faible indice glycémique
+
1 portion de légumes pour le dîner
=
5 portions

N’oubliez pas de varier vos choix, choisir des fruits et légumes de différentes couleurs pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin:

BLANC: ail, chou-fleur, oignon, fenouil, pommes, poires, poireaux, céleri. Ils contiennent des polyphénols, des flavonoïdes, des composés soufrés (oignon et ail), du potassium, de la vitamine C, du sélénium.
JAUNE: agrumes, melon, abricots, pêches, nèfles, carottes, poivrons, citrouille. Ils contiennent des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C.
ROUGE: tomates, navets, radis, poivrons, betteraves, pastèque, oranges sanguines, cerises,
fraises. Ils contiennent du lycopène et des anthocyanes, substances aux propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
VERT: asperges, agretti, blettes, brocoli, chou, artichauts, concombres, herbes aromatiques fraîches, Kiwi, salades, épinards, courgettes. Ils contiennent de la chlorophylle, du magnésium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la lutéine.
BLEU: carottes et pommes de terre violettes, aubergines, radicchio, figues, baies, prunes, raisins noirs. Ils contiennent des anthocyanes, des caroténoïdes, de la vitamine C, du potassium et du magnésium.

Commencez à prendre vos 5 portions quotidiennes dès maintenant!

Pour découvrir de savoureuses recettes végétariennes avec des fruits et légumes de toutes les couleurs, jetez un œil au «Journal des nouvelles habitudes», où vous trouverez plus de 30 recettes combinées à 6 cours de yoga avec la professeure Sara Bigatti!

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