Un nouvel article du British Journal of Nutrition demande si le rythme auquel vous perdez du poids affecte la quantité de graisse perdue (par opposition au muscle) et l’impact sur votre métabolisme après une perte de poids. Pour répondre à cette question, les auteurs ont regroupé les résultats de sept études comparant une perte de poids rapide à graduelle, où les deux groupes ont perdu à peu près la même quantité de poids mais à des vitesses différentes.

C’est une question que je suis très intéressé, j’ai donc été ravi de trouver une ventilation de cette nouvelle étude dans un récent numéro du Nutrition Examination Research Digest, une publication formidable affectueusement connue des abonnés sous le nom de NERD.

Avantages d’une perte de poids plus lente

Depuis des années, je préconise une perte de poids lente comme un meilleur moyen d’atteindre durable la perte de poids, qui est la seule qui compte vraiment et la plus difficile à réaliser.

Apportez des changements plus petits mais plus permanents à vos habitudes et à votre comportement. Le poids disparaît plus lentement, mais vous ne faites pas que perdre du poids; vous apprenez à être quelqu’un qui pèse moins.

Une partie de ma justification de cette approche est d’ordre psychologique et comportemental. Pour perdre du poids rapidement, les régimes impliquent généralement un changement dramatique mais temporaire de votre comportement. Une fois que vous avez perdu du poids, cependant, vous avez tendance à revenir à vos vieilles habitudes et comportements qui vous amènent à reprendre le poids que vous avez perdu.

Au lieu de cela, je préfère vous voir apporter des changements plus petits mais plus permanents à vos habitudes et à votre comportement. Le poids disparaît plus lentement, mais vous ne faites pas que perdre du poids; vous apprenez à être quelqu’un qui pèse moins.

Mais une autre grande partie de mon raisonnement est physiologique. De nombreux régimes populaires sont conçus pour entraîner une perte de poids à raison de 5 à 10% de votre poids corporel par mois. Mais c’est beaucoup plus rapide que la plupart des gens ne peuvent perdre de la graisse corporelle. Si vous perdez du poids plus rapidement que vous ne pouvez perdre de graisse, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire maigre, et ce n’est pas ce que vous voulez perdre.

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Je suis convaincu qu’une perte de poids plus lente (2% ou moins de votre poids corporel par mois) entraîne une perte de plus de graisse corporelle (et moins de muscle). Il est également moins susceptible de provoquer un ralentissement de votre métabolisme, ce qui facilitera le maintien de la perte de poids. Et je suis toujours à la recherche de recherches pour soutenir ou réfuter cette croyance.

À ce jour, il n’y a eu qu’une poignée d’études sur les avantages d’une perte de poids plus lente, certaines étant assez petites. Les dernières tentatives pour mieux appréhender le sujet en mutualisant les résultats de plusieurs études et en faisant une méta-analyse des résultats.

Ce que la recherche dit sur une perte de poids plus lente

Gregory Lopez se joint à moi pour parler des résultats. Il est rédacteur en chef du Nutrition Examination Research Digest et Examine.com. Il a obtenu sa maîtrise en biophysique moléculaire de l’Université Johns Hopkins et son doctorat en pharmacie de l’Université du Maryland, Baltimore. Greg et son équipe se sont penchés sur cette étude dans un récent numéro du Nutrition Examination Research Digest

Greg, donnez-nous d’abord la ligne du dessus: comment la perte de poids lente se compare-t-elle à une perte de poids rapide dans cette méta-analyse?

Dans l’ensemble, leur conclusion est qu’une perte de poids lente est meilleure pour la composition corporelle qu’une perte de poids rapide. Il y a quelques mises en garde en fonction de leurs critères de sélection. Ils ont examiné des études qui avaient des quantités totales de poids similaires perdues. Et donc ces résultats ne s’appliqueraient pas aux personnes qui perdent plus de poids sur un programme par rapport à un autre. De plus, les études étaient à relativement court terme – toutes inférieures à un an.

Ils ont également examiné le taux métabolique au repos. Nous savons que lorsque nous limitons les calories, le corps peut éventuellement ajuster son taux métabolique à la baisse afin de conserver l’énergie. Et c’est bien sûr le fléau des personnes à la diète partout. Si nous limitons les calories de manière plus drastique afin de perdre du poids plus rapidement, est-ce que cela a un effet encore plus délétère sur le taux métabolique au repos? Qu’ont-ils vu en termes de métabolisme au repos?

Le taux métabolique n’a pas chuté autant sur un régime lent que sur un régime rapide. Essentiellement, un régime plus lent est venu en tête.

Chaque fois que nous avons des études comparant une perte de poids rapide à une perte de poids lente, ma question est toujours la suivante: à quelle vitesse est-il rapide et à quelle vitesse est-il lent? Et lorsque vous et moi avons parcouru les sept études individuelles qu’ils ont examinées, nous avons trouvé une très large gamme. Les rythmes lents allaient de moins d’une demi-livre par semaine, ce qui est assez lent, à plus de deux livres par semaine. Les rythmes rapides allaient de un à quatre livres par semaine.

Il y avait quelques études où le rythme lent était en fait plus rapide que le rythme rapide de l’une des autres études! Quel impact cela a-t-il sur ce que nous pouvons retenir de ces résultats?

Cela brouille les choses. Vous ne pouvez vraiment pas répondre à la question de savoir dans quelle mesure les choses changent plus lentement ou plus rapidement compte tenu de l’analyse qu’ils ont faite ici et des données disponibles. Il aurait été vraiment intéressant de voir une méta-analyse au niveau individuel.

Une méta-analyse prend un tas d’études et les rassemble, et elle prend les résultats moyens de ces études. Vous prenez donc une moyenne d’une moyenne. Si vous pouvez obtenir les données pour chaque personne dans les études, vous pouvez toutes les rassembler dans une seule grande étude. Et puisque vous savez combien exactement chaque personne a perdu, plutôt que combien elle a perdu en moyenne dans une étude, vous pouvez effectuer une analyse dose-réponse. Donc, si vous souhaitez déterminer à quel point la lenteur est assez lente et à quelle vitesse est trop rapide, ce type d’analyse pourrait être utile.

Donc, ce que nous savons de cette méta-analyse particulière, c’est qu’il semble que le fait de perdre du poids plus rapidement ou plus lentement fait une différence en termes de quantité de graisse que vous perdez. Ce que nous ne pouvons pas répondre de cette étude est: quel est le point idéal? Quel est le rythme parfait où la majeure partie du poids que vous perdez est de la graisse et le moins de la masse musculaire maigre. C’est encore une question ouverte.

Je suis d’accord avec cela. Et je dirais aussi que cela donne une direction pour les recherches futures.

Je veux également parler un peu plus du Digest de recherche sur les examens nutritionnels. Parlez-nous un peu de ce que vous faites sur Examine.com.

Nous essayons de distiller la recherche sur la nutrition et la supplémentation – ce que les preuves disent fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Et nous sommes fiers d’être indépendants. Notre objectif est d’aider en quelque sorte les passionnés de nutrition, ou même les professionnels, à obtenir les dernières preuves dont ils ont besoin.

Je pense que vous faites un excellent travail, non seulement pour passer en revue la recherche, mais aussi pour la mettre en contexte, en expliquant certains des concepts les plus délicats et en soulignant les faiblesses potentielles. Je trouve également extraordinaire que vous ne vendiez aucun produit et n’acceptiez pas la publicité. Ce travail est entièrement pris en charge par vos frais d’abonnement. Cela le place à peu près dans une classe à part. Alors, merci pour ce que vous faites, Greg, et pour vous joindre à moi aujourd’hui pour ajouter vos idées.

Creuser dans les données

Après ma conversation avec Greg, je me suis plongé dans les détails de quelques études plus importantes incluses dans la méta-analyse, où la lenteur de la perte de poids correspondait à ce que je recommanderais, pour voir comment ces gens s’en sortaient.

Bien que les deux groupes aient perdu la même quantité de poids, le groupe lent a perdu 10% plus de graisse corporelle que le groupe plus rapide et 50% moins de muscle maigre.

L’un d’eux concernait 200 sujets, hommes et femmes. Au cours de l’étude, les sujets ont perdu en moyenne 15% de leur poids corporel de départ. Le groupe le plus lent a perdu à un rythme d’environ 1,5% de son poids corporel total par mois. Le groupe le plus rapide a perdu à un taux plus typique de 4,5% de son poids corporel total par mois. Bien que les deux groupes aient perdu la même quantité de poids, le groupe lent a perdu 10% plus de graisse corporelle que le groupe plus rapide et 50% moins de muscle maigre.

L’autre étude que j’ai examinée portait sur 68 sujets, tous des hommes. Il s’agissait d’une étude plus courte et donc la quantité totale de poids perdu était moindre: environ 6% de leur poids corporel de départ. Mais le rythme était pratiquement identique. Le groupe le plus lent a perdu 1,5% de son poids corporel total par mois et le groupe le plus rapide 4,5% par mois. Mais la différence de composition corporelle était beaucoup plus dramatique. Le groupe le plus lent a perdu 50% plus de graisse et 75% moins de muscle maigre que le groupe le plus rapide.

Bref, ralentir le rythme de la perte de poids semble offrir de réels avantages. Pour en savoir plus sur mon approche de la création d’une perte de poids durable, veuillez consulter les ressources de Weighless.Life.