Nous utilisons toujours des objectifs caloriques. Voici pourquoi c’est un problème.


objectif calorique

L’autre jour, alors que je passais en revue une autre société de nutrition MLM, je suis tombé sur leur «guide de nutrition» décrivant comment «manger sainement». Il y avait une liste d’objectifs caloriques à suivre en fonction de votre poids.

J’ai immédiatement reculé, car je ne supporte pas les calories spécifiques ou le comptage. Mais les objectifs caloriques sont partout: sur les applications de suivi des aliments et les plans de repas, sur les publications des influenceurs des médias sociaux sur “ ce que je mange en un jour ” (que je déteste), et pratiquement dans tous les livres diététiques. Même les étiquettes nutritionnelles sont écrites pour un régime de 2500 calories par jour.

J’ai aussi ma propre histoire négative avec des objectifs caloriques. MyFitnessPal m’a déjà donné un objectif de 1200 calories, et je vais vous dire tout de suite que je serais une épave absolue avec seulement 1200 calories par jour. Je perdrais du poids, mais aussi ma santé mentale. Même avec mon «niveau d’activité» pris en compte, ce nombre était si loin. Jusque là.

Écoutez, réduire les calories entraîne une perte de poids, et personne ne le conteste. Et je sais qu’avoir un nombre spécifique pour viser les appels à certaines personnes, mais les risques et les inconvénients de ce nombre l’emportent de loin sur les avantages.

Quels sont les inconvénients des objectifs en calories?

Tout d’abord, l’objectif numérique lui-même n’est rien de plus qu’une supposition. Vous ne savez pas vraiment de combien de calories vous avez besoin par jour, sauf si vous avez fait de la calorimétrie. Ce que je suis presque sûr que vous n’avez pas.

Et même si vous avez? Nos besoins en calories changent de jour en jour en raison de tout, des niveaux d’activité à la température corporelle en passant par l’apport énergétique.

Cela fonctionne comme ceci: vous avez votre BMR – taux métabolique de base – qui est la quantité d’énergie (aka calories) nécessaire pour vous maintenir en vie. Ainsi, le BMR comprend des éléments tels que la respiration, le cerveau et d’autres fonctions organiques et le métabolisme, et constitue la plus grande source de dépense énergétique pour le corps humain (environ 60% à 70%). Le BMR fluctue, mais pas beaucoup, du moins pas au jour le jour. Il est également difficile de mesurer le BMR, à moins que vous n’ayez un équipement spécialisé auquel 99,9% nous n’avons pas accès.

D’autres sources de dépense énergétique sont beaucoup plus variables – l’effet thermique des aliments, qui est le nombre de calories dépensées par la digestion, NEAT – votre activité non énergétique thermogenèse, autrement connue sous le nom d’activités de la vie quotidienne, et votre MANGE – activité énergétique la thermogenèse, qui est un exercice intentionnel.

objectif calorique

(https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete)

Tout cela est super intéressant (vous pouvez en savoir plus ici, dans mon article sur le métabolisme), mais ce que je veux dire, c’est qu’à moins que vous ne sachiez quel est votre BMR, et à moins d’ajuster votre objectif calorique pour accueillir les autres parties de l’équation de la dépense calorique, vous ne savez pas vraiment combien de calories vous avez besoin par jour.

Et, si vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin par jour, vous ne pouvez pas prédire le nombre de calories dont vous avez besoin pour créer un déficit de perte de poids. Il vous reste une approximation qui peut ou non être proche de la vérité.

Droite?

Mais ce n’est pas tout. Oh non, nous ne faisons que commencer.

Toutes les calories ne sont pas créées égales.

Il semble y avoir cette tendance à simplifier à l’extrême le concept de calories dans les calories en dehors, mais je peux vous assurer que c’est en fait beaucoup plus complexe, physiologiquement. Tout d’abord, les calories elles-mêmes sont plus accessibles dans certains aliments que dans d’autres: prendre un aliment entier et le cuisiner, le mélanger ou le transformer de quelque manière que ce soit avant de le manger permettra au corps d’accéder à plus de calories.

Par exemple, les amandes crues apporteront moins de calories que le beurre d’amande, grâce à la structure des amandes, qui emprisonne une partie de la graisse à l’intérieur lorsque nous les digérons.

Un smoothie à base de fruits mélangés fournira plus de calories qu’un morceau de fruit entier, grâce à la fibre du fruit entier pulvérisée dans le mélangeur (sans parler de tous les autres ingrédients du smoothie).

Même si vous mangez tout votre régime comme Twinkies, comme ce professeur l’a fait il y a quelques années, vous pouvez perdre du poids, mais ce serait parce que vous réduisez les calories en général. Bien que vous absorbiez probablement toutes les calories de ces gâteaux ultra-transformés, les monodiets sont ennuyeux AF.

Un objectif global ne convient pas à tout le monde, mais c’est ce que vous obtenez lorsqu’une application ou un régime alimentaire vous donne un niveau de calories à atteindre.

Tout comme mon régime MyFitnessPal de 1200 calories, de nombreux objectifs caloriques ne sont qu’un exemple d’algorithmes qui réduisent les besoins caloriques de tout le monde, au nom du succès de la perte de poids (et de l’échec éventuel).

La taille du corps, les bactéries intestinales, la génétique, le métabolisme et la dépense calorique quotidienne dont nous avons discuté ci-dessus créent tous un besoin calorique unique pour chacun de nous. Et pas seulement cela, mais chacun de nous brûle des calories différemment. Je pourrais avoir besoin de plus de glucides, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines. Si vous et un ami mangez exactement le même repas, vous le métaboliserez tous les deux différemment en raison des facteurs ci-dessus.

C’est la même chose que lorsque vous et un ami suivez un régime ensemble: vous ne perdez pas la même quantité de poids dans le même laps de temps, car vous différent gens avec différent génétique et systèmes.

Il est tout simplement faux de s’attendre à ce qu’un numéro de couverture soit efficace pour tout le monde.

Le nombre de calories peut être décalé… de beaucoup.

La FDA autorise une marge d’erreur de 20% pour les calories sur les emballages alimentaires, ce qui signifie que votre collation de 200 calories peut contenir 160 calories. Ou, cela pourrait être 240 calories.

Et le nombre de calories que vous obtenez pour la nourriture entière? Également sujet aux erreurs. Les calories dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes peuvent varier en fonction du moment de la récolte, de la variété et de la maturité, entre autres. Ainsi, même si les chiffres que nous voyons pour eux sont essentiellement une moyenne, ils peuvent être complètement erronés.

Agacé encore?

Le comptage des calories ignore certains des éléments les plus importants de la nourriture et de l’alimentation: pourquoi nous mangeons, nos différences culturelles, notre relation avec la nourriture et l’alimentation, notre situation financière et d’autres déterminants de la santé.

Vous pouvez donner un chiffre à n’importe qui comme objectif, mais qu’en est-il des choses qui se trouvent à l’extérieur du corps, comme leur relation avec la nourriture? Leurs préférences, leur culture, leurs finances, leur niveau d’éducation, leurs conditions de vie, leur vie professionnelle, leur accès à la nourriture, leurs handicaps et leur mode de vie?

Ces choses ont un impact énorme sur nos choix alimentaires et nos habitudes alimentaires, mais les objectifs caloriques passent à côté de tout cela dans tout un univers. Oui, un objectif numérique est un objectif numérique, mais si vous traitez la personne entière, vous ne pouvez pas ignorer toutes les autres choses qui composent sa vie et régir ses décisions concernant la nourriture.

S’enfermer dans un nombre arbitraire est ridicule, inutile et détruit votre relation avec la nourriture.

C’est comme n’importe quoi – suivre un objectif numérique, c’est bien, jusqu’à ce que ce ne soit pas le cas.

Si vous ne respectez pas cet objectif, peu importe à quel point ce chiffre est irréaliste, vous aurez probablement un sentiment de culpabilité à ce sujet. Si vous mangez quelque chose dont vous savez qu’il dépasse votre nombre de calories pour la journée, il y a de fortes chances que vous ayez honte de le faire.

Dîners au restaurant, gâteau d’anniversaire, manger de la nourriture locale en voyage, même manger selon sa faim deviennent une source d’anxiété, ce qui n’est pas une bonne façon de vivre sa meilleure vie.

Compter les calories peut devenir une pratique obsessionnelle qui transforme les aliments en chiffres. Pour certaines personnes, cela peut également déclencher des troubles de l’alimentation.

Tout cela à cause d’un objectif merdique et aléatoire qu’une application vous a donné. Cela n’a pas de sens, n’est-ce pas?

Que faire si vous voulez perdre du poids ou simplement manger normalement?

Il est bon de comprendre les calories relatives dans les aliments, mais suivre une limite calorique est inutile. Honnêtement, vous n’avez rien à compter.

Au lieu de cela, si vous voulez perdre du poids ou simplement manger normalement, essayez ces choses:

Guérissez votre relation avec la nourriture.

Pour ce faire, vous devez comprendre votre «pourquoi». Cela signifie revenir en arrière et trouver la raison pour laquelle vous mangez comme vous le faites et pourquoi vous ressentez ce que vous ressentez à propos de la nourriture et de votre corps. D’où viennent ces sentiments? C’est un processus, mais cela en vaut la peine.

Un changement significatif et durable de votre alimentation est beaucoup plus facile lorsque vous gérez d’abord ce problème au lieu de continuer à le couvrir par un régime après un régime.

Mangez plus d’aliments entiers et peu transformés.

Des légumineuses aux fruits et légumes entiers (même les surgelés sont excellents), inclure ces aliments dans votre alimentation affecte positivement la satiété et la quantité globale que vous mangez. Bien que je ne suggère jamais de supprimer complètement les aliments ultra-transformés (parce que les Oreos), il est important de trouver un équilibre.

Comprenez la différence entre la vraie et la fausse faim, la plénitude et la satisfaction.

La vraie faim frappe lorsque votre estomac est vide, pas simplement lorsque vous voyez un aliment que vous aimez ou lorsque vous êtes émotif.

La plénitude est l’état que vous ressentez lorsque votre estomac est plein. La satisfaction est un sentiment de bien-être physique et émotionnel et de satisfaction.

Maîtrisez l’alimentation émotionnelle / diversifiez votre boîte à outils.

Nous mangeons tous parfois émotionnellement, et c’est normal.

Mais si la nourriture est le seul outil dont vous disposez pour faire face au stress ou à d’autres situations difficiles, il est temps d’ajouter plus de techniques de gestion à votre boîte à outils.

Regardez votre style de vie. Tu dors bien? vous surexercez-vous?

Le stress, la surexercice physique et le manque de sommeil peuvent avoir un impact sur les niveaux de faim.

Mon prochain livre Bonne nourriture, mauvaise alimentation entre dans le vif du sujet de tout cela, y compris la fixation de votre relation avec la nourriture, la recherche de votre «pourquoi» et les directives pour avoir une alimentation émotionnellement et physiquement satisfaisante. Précommandez-le ici:

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