Nutrition du chou-fleur: faits et avantages


Le chou-fleur ne reçoit pas toujours beaucoup d’amour. Lorsque vous essayez de «manger l’arc-en-ciel», ce légume crucifère blanc – un cousin du brocoli et des choux de Bruxelles – pourrait être négligé au profit d’options plus colorées.

Mais ne sous-estimez pas la valeur nutritive du chou-fleur.

«Bien que le chou-fleur soit un aliment de couleur blanche, souvent associé à moins de nutriments, le chou-fleur est très nutritif!» dit Quyen Vu, expert en nutrition de Beachbody. Si vous avez évité le chou-fleur lors de votre shopping hebdomadaire, vous voudrez peut-être lui donner un autre regard.

Voici tous les bienfaits du chou-fleur pour la santé et les meilleures façons de l’ajouter à une alimentation saine.

Tête de chou-fleur sur planche à découper

Valeur nutritive du chou-fleur

Si vous essayez de déterminer si un aliment est sain, tenez compte de sa densité nutritionnelle – le rapport entre les nutriments bénéfiques et la teneur en calories.

«Le chou-fleur se classe très haut par ce paramètre», déclare la diététiste Mindy Haar, PhD, RDN, professeure agrégée clinique et présidente des sciences de la santé interdisciplinaires au New York Institute of Technology.

Une tasse de chou-fleur cru ne contient que 27 calories, mais elle fournit des fibres alimentaires, de la vitamine C, de la vitamine K, du potassium, du magnésium, du calcium et du fer.

En fait, une tasse de chou-fleur contient à peu près la même quantité de vitamine C qu’une petite orange!

Avantages pour la santé du chou-fleur

Non seulement le chou-fleur fournit des nutriments importants, mais c’est un légume polyvalent qui peut faciliter la préparation de repas sains à la maison.

«En plus de fournir des nutriments essentiels, le chou-fleur peut être utilisé en cuisine de multiples façons pour se substituer à des ingrédients moins nutritifs», dit Haar. «Cela peut conduire à une réduction globale des calories et des graisses dans l’apport quotidien – d’autant plus que le chou-fleur est rassasiant et peut augmenter la satiété.»

Par exemple, dit Vu, échangez une tasse de riz blanc cuit (242 calories) et remplacez-la par une tasse de «riz» de chou-fleur (27 calories) et vous économiserez plus de 200 calories.

Le chou-fleur fournit également des phytonutriments, des composés naturels aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

«Le chou-fleur est bénéfique pour votre alimentation car il contient spécifiquement l’anthoxanthine flavonoïde, qui lui donne la couleur blanche ou jaune pâle», explique Vu.

Et les 2 grammes de fibres dans chaque portion de chou-fleur peuvent vous aider à vous rapprocher de vos objectifs quotidiens en fibres. Avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation peut aider à perdre du poids, et les fibres favorisent également la santé digestive et la santé cardiaque.

Chefs de chou-fleur dans la section des produits

4 conseils pour choisir un bon chou-fleur

Prêt à essayer le chou-fleur? Voici quelques conseils simples:

  1. Si vous magasinez dans un marché fermier local, recherchez le chou-fleur à l’automne, quand il est en saison. (Mais vous pouvez le trouver toute l’année dans l’allée des produits!)
  2. Sélectionnez un chou-fleur qui a une tête compacte (appelée «caillé») avec une couleur blanc crème uniforme et des feuilles vert vif attachées à la base, selon la Produce for Better Health Foundation. Évitez les têtes qui ont des taches brunes ou des sections lâches.
  3. Le chou-fleur à l’épicerie est souvent emballé dans un sac en plastique. Lorsque vous rentrez chez vous, assurez-vous d’ouvrir le sac ou d’ajouter une serviette en papier pour éviter de retenir l’humidité, ce qui peut entraîner la pourriture.
  4. Une tête entière de chou-fleur peut durer jusqu’à une semaine au réfrigérateur, tandis que les fleurons précoupés peuvent rester frais pendant 3 à 4 jours.

Steaks de chou-fleur sur une plaque de cuisson

Comment incorporer le chou-fleur dans votre alimentation

En raison de la saveur relativement neutre du chou-fleur, il peut être utilisé dans une variété de plats et aromatisé de plusieurs façons. Le chou-fleur peut être apprécié cru sur un plateau de crudité, cuit à la vapeur, bouilli, rôti, cuit au four ou en riz.

Voici quelques délicieuses façons d’ajouter ce légume à votre plan de repas.

chou-fleur rôti

L’un des moyens les plus simples de préparer le chou-fleur est de le faire rôtir au four. Hachez le chou-fleur en fleurons ou coupez-le en «steaks», puis mélangez-le avec un peu d’huile d’olive et ajoutez vos mélanges d’assaisonnements préférés.

«Ma façon préférée de manger du chou-fleur est de mélanger de l’huile d’olive, de l’ail en poudre, du paprika, du sel et du poivre», dit Vu. “Mettez-le au four à 400F pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré.”

Ou essayez le mélange préféré de curcuma et d’oignon haché séché de Haar. Voici quelques autres recettes torréfiées à essayer:

«Riz» de chou-fleur

Si vous essayez de réduire les glucides, remplacez le riz blanc ou brun par du «riz» de chou-fleur à la place.

«Vous pouvez acheter du riz de chou-fleur dans pratiquement n’importe quelle grande épicerie maintenant, dans la section préparée congelée ou réfrigérée», dit Vu. «Si vous ne le trouvez pas dans le magasin, vous pouvez facilement le fabriquer vous-même en hachant une tête de chou-fleur et en la mélangeant au robot culinaire ou au mélangeur.

Voici trois façons savoureuses d’utiliser le riz au chou-fleur:

Swaps de chou-fleur

Le chou-fleur peut remplacer tant d’autres ingrédients, alors soyez créatif! Ajoutez du chou-fleur en tranches à la viande hachée pour un hamburger plus sain, ou essayez de faire votre propre croûte de pizza au chou-fleur sans gluten.

Voici quelques autres recettes à essayer:

Vous cherchez encore plus d’idées? Découvrez ces 17 recettes de chou-fleur que votre famille adorera.

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